Становая тяга в день ног или в день спины?



Преимущества становой тяги значительны и вне всяких сомнений среди тех, кто тренируется довольно давно.

Становая тяга:

  • Укрепляет всю заднюю цепь (заднюю часть тела)

  • Развивает основу, хват, и функциональную силу

  • Стимулирует рост мышечной массы

  • Повышает кардиореспираторную работоспособность и провоцирует жиросжигание (при правильном весе и интенсивности).


Но когда лучше всего выполнять становую тягу? Поставить её в день тренировки ног или спины? Ответ на этот вопрос более комплексный, чем для других упражнений. 

Становая Тяга в день ног


Когда становая тяга в день ног, порядок выполнения упражнений - это главное. Для достижения наилучших результатов, поставьте становую тягу позже в ваши тренировки и сосредоточтесь на большем весе и количестве повторений. Причина такой стратегии - это усталость — как неврологически, так и физически. Не следуя этому совету, ваши шансы на травмы возрастают, а тренировки становятся менее эффективными.

Данный комплекс движений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти упражнения в указанном порядке (разминочные сеты сюда не входят). Выберите вес, который позволет вам достигать мышечного отказа во всех упражнениях (за исключением тяги), выполняя указанное количество повторений. Что касается тяги, подберите вес, который позволяет выполнить указанное количество повторений с небольшим запасом.

Становая тяга в день тренировки ног:


1) Приседаниях со штангой с передним хватом:

  • 1 сет 6 - 8 повторений

  • 1 сет 6 - 8 повторений

  • 1 сет 6 - 8 повторений

  • 1 сет, 10 - 12 повторений

  • 1 сет, 10 - 12 повторений (отдых 120 - 150 сек.)


2) Жим Ногами:

3 сета, 8 - 10 повторений (отдых 120 сек.)

3) Сгибание ног лежа:

3 сета, 6 - 8 повторений (отдых 90 сек.)

4) Обратные выпады со штангой:

3 сета по 8, 10, 12 повторений (отдых 120 сек.)

5) Штангой Становая Тяга:

3 сета, 8 - 12 повторений (отдых 120 сек.)

Становая тяга в день тренировки спины


В то время как в день ног, становую тягу лучше оставлять напоследок, в день спины становую тягу лучше делать вначале тренировки. Становая тяга оказывает серьёзные нагрузки на спину и ЦНС, именно поэтому она должна стать одним из главных упражнений в день спины.

Для достижения наилучших результатов, выполняйте становую тягу в день спины с меньшим количеством повторений, но большим весом. В этом упражнении следует использовать вес и прочие параметры, как для типичной силовой тренировки, но никогда не доводите мышца до состояния мышечного отказа в этом упражнении!

Для остальной части тренировки, вы можете вернуться к стандартной программе на массу. Выполняйте упражнения в указанном порядке (разминочные сеты сюда не входят). Как и в день ног, подберите веса, при которых выполнение указанного количества повторений позволит почувствовать мышечный отказ к концу подхода, кроме становой тяги. В становой тяге к концу подхода должны оставаться силы ещё на пару повторений.

Становая тяга в день тренировки спины:


1) Становая Тяга:

4 сета, 5, 3, 2, 5 повторений (отдыхайте столько, сколько нужно)

2) Вертикальная тяга T-образной штанги:

3 сета, 8, 8, 8 повторений (отдых 120 сек.)

3) Подтягивания с нейтральным хватом:

Используйте дополнительные веса если необходимо.
3 сета, 8 - 10 повторений (отдых 120 сек.)

4) Тяга верхнего блока к груди на коленях:

3 подхода, 15 повторений (отдых 60 сек.)

5) Шраги с гантелями:

3 подхода, 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

Не делайте становую тягу в оба дня, (как в день спины, так и вдень ног). Включайте это упражнение как часть тренировки одной группы мышц. Спустя некоторое время, измените вашу программу и сделайте его частью другой
вашей тренировки.

И обязательно уделяйте достаточно времени на восстановление, особенно на восстановления нервной системы после очень жестких дней тренировок на спину. Ваше тело при хорошем восстановлении даст вам силу и выносливость, чтобы придерживаться вашей программы.

Заключительное Примечание Для Пауэрлифтеров


Рискуя сказать очевидное, то,что написано в этой статье не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще говоря, сплиты пауэрлифтеров разделены на тренироку отдельного упражнения из «Большой тройки» или выполнения какой-то конкретной цели. Для подготовки к соревнованиям, многие пауэрлифтеры тренируют присед и становую тягу в один день, чтобы стимулировать «Мясо».

Другие тренируют становую тягу в отдельный день, чтобы максимизировать «Выхлоп» от становой тяги с использованием вспомогательных аксессуаров. Как правило используют стандартный график тренировок для «Большой тройки» (понедельник, среда, пятница)

Относительно того, какой подход лучше нет единого мнения. Пауэрлифтеры добивались успеха в обоих случаях.

20.01.2017
К другим статьям