Сколько протеина употреблять после тренировки?



 

Новые исследования показывают, сколько белка необходимо употреблять после тренировки для оптимизации роста мышечной массы.

Загадка вокруг питания после тренировки состоит не в том что есть, а в том сколько есть. Как нам известно, белок должен быть в приоритете после тренировки, но стоит вопрос о том, сколько белка необходимо для максимального роста и восстановления мышечной ткани.

К счастью, новые исследования прольют свет на этот вопрос. Исследования, опубликованные в Physiology Reports были направлены на определение влияния двух разных порций протеина после тренировки. Кроме того, исследования также стремились определить, как различное количество белка после тренировки влиялет на людей с существенно разным количеством мышечной массы тела.

Испытуемые были разбиты на четыре группы следующим образом:

1. Низкая мышечная масса тела (LLBM), 20 граммов сывороточного протеина
2. Низкая мышечная масса тела (LLBM), 40 граммов сывороточного протеина
3. Высокая мышечная масса тела (HLBM), 20 граммов сывороточного протеина
4. Высокая мышечная масса тела (HLBM), 40 граммов сывороточного протеина

Каждая группа получала свою порцию протеина после тренировок всего тела.

Исследователи наблюдали на 20 процентов больший рост в пост-тренировочном синтезе мышечного белка испытуемых, потребляющих 40 грамм сывороточного протеина по сравнению с теми, кто потреблял 20 грамм. Различия групп по мышечной массе тела оказало минимальное влияние на результаты.

Из чего можно сделать вывод, что большее количество протеина способствовало большему синтезу мышечного белка.

Как Съесть 40 Грамм Белка После Тренировки?


Хотя это исследование было небольшим и первым в своем роде, оно показало, что потребление 40 грамм белка после тренировки - это верный путь для роста мышц, независимо от вашего размера. Авторы предполагают, что это особенно актуально, если вы делаете тренинг всего тела.

Это объясняется тем, что таким образом больше повреждений мышц возникает по всему телу по сравнению со сплитом и т.д. Однако "Предполагают" - ключевое слово. Сплиты направленные на отдельные части тела не были включены в это исследование.

Вместо того, чтобы есть две огромные куриные грудки после тренировки, попробуйте одно из ниже представленных сочетаний для роста мышечной массы, чтобы удовлетворить потребность организма в белке после тренировки!

1) 3/4 стакана обычного греческого йогурта + 1 мерная ложка сывороточного белка + 1/2 стакана черники = 43 г белка.

2) 170гр. Филе сёмги + 1 стакан киноа + 1 чашка брокколи = 45 г белка.

3) 115гр. консервированного длинноперого тунца + 1/2 чашки консервированной фасоли + 2 чашки шпината + 1 чашка помидоров Черри = 43 г белка.

4) 1 чашка творога + 4 ст. л. семян конопли + 1 чашка нарезанного ананаса = 42 г белка.

5) 170гр. куриной грудки + 1 стакан коричневого риса + 2 чашки капусты = 42 г белка.

6) 170гр. антрекот + 1 средний сладкий картофель + 2 ст. л. песто = 40 г белка.

7) 1 чашка обезжиренного молока + 1/2 чашки нежирного йогурта + 1 скуп сывороточного протеина + 1 столовая ложка миндального масла + 1 замороженный банан = 44 г белка.

Также есть продукция от Optimum Nutrition с высоким содержанием белка в одной порции, например Pro Gainer, Pro ComplexSerious Mass и т.д.

09.12.2016
К другим статьям