Нужно ли загружаться креатином?


 

Обязательно ли использовать так называемую загрузку при приёме креатина? Прочитайте эту статью, чтобы узнать, что говорят исследования.


Креатин моногидрат одна из самых исследованных спортивных добавок на рынке. При постоянном использовании он может улучшить качество тренировок и проделанный объём работы, что ведёт к повышенному росту силы и сухой массы тела. [1-3] Как это не странно, но споры о том, как правильно использовать креатин, до сих пор продолжаются. Некоторые эксперты убеждены что фаза загрузки обязательна для максимизации роста показателей, в то время как многие другие считают это необязательным. В этом вопросе нужно обратиться к науке.

Примерно 1 грамм креатина производится организмом в день. Диета с высоким содержанием мяса и рыбы также добавит примерно 1 грамм креатина в день. Грубо говоря, то что вы едите превращается в креатин со скоростью 2 грамма в день. В связи с этим можно сделать вывод, что добавка креатина может быть огромной помощью для восполнения недостающих запасов.

Прояснение ситуации


Загружаетесь вы или используете маленькие дозы, поддержка креатиновыми добавками может повысить эффективность отдыха после тренировок на 17-20 процентов. [5] Метод же использования креатина будет оказывает ощутимые воздействия на то, как скоро вы уведете это повышение эффективности.

Когда говорят о термине «Загрузка креатином», подразумевают использование повышенных доз креатина на протяжении 5-7 дней, перед переходом на пониженные дозы поддержи. Обычно, это выглядит как разделение 20 грамм креатина на четыре равные дозы в течение недели (5 грамм принимаются 4 раза в день), затем 3-5 грамм в день. [6] Данная фаза загрузки нужна для резкого увеличения внутримышечного запаса креатина, когда фаза поддержки держит запасы креатина на уровне.

С другой стороны, исследования показали, что дозы 3-5 грамм без фазы загрузки дают такой же прирост в запасах креатина после 28 дней регулярного использования. [5] Таким образом фаза загрузки  может помочь повысить уровень внутримышечного запаса креатина быстрее, но разница между использованием метода с фазой загрузки и обычными дозами креатина по 3-5 грамм исчезнет спустя месяц.

Важное примечание по фазе загрузки: Скелетные мышцы имеют ограничения по возможным запасам креатина. Похоже, что с загрузкой креатином дозами 20 грамм, ваша мускулатура достигает максимального запаса спустя примерно 2 дня. На третий день 5-ти дневной фазы загрузки, около 60% креатина выводится с мочой. [4] Так что если вы решили использовать загрузку, использование этого метода после третьего дня может быть нецелесообразно, хотя данные показатели могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Стоит ли мне загружаться?


Этот выбор целиком на вас и должен основываться на ваших целях. Загрузка позволит вам ощутить всю пользу креатина намного быстрее. Если вы работаете с большими весами, вы наверняка решите использовать метод загрузки ради повышения темпа роста мышечной силы и массы. Однако после месяца, как уже было сказано, не будет никакой разницы в количестве внутримышечных запасов креатина, в независимости от того была ли у вас фаза загрузки или нет. Если у вас нет никаких соревнований в ближайшее время, рекомендуем использовать стандартные дозы.

Для атлетов, которым важно сохранять определённый вес, избежание фазы загрузки поможет избежать нежелательные изменения веса тела, которое обычно происходит из-за удержания воды после приёма повышенной дозы креатина (Или наоборот, другие могут получить психологический буст от эффекта удержания воды, из-за ощущения увеличения размеров). Кроме того некоторые люди жалуются на дискомфорт в желудке во время фазы загрузки, скорее всего из-за повышения получаемого количества жидкости и её удержания, чего можно избежать принимая креатин обычным методом.

Использованные источники:
 

1.    Chilibeck, P. D., Chrusci-Ll, M. J., Chadi, K., Davison, K. S., & Burke, D. G. (2005). Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. The Journal, 9(5).

2.    Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(4), 452-463.

3.    Kutz, M. R., & Gunter, M. J. (2003). Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 817-821.

4.    Persky, A. M., Brazeau, G. A., & Hochhaus, G. (2003). Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clinical Pharmacokinetics, 42(6), 557-574.

5.    Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.

6.    Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1)

 

18.05.2017
К другим статьям