Работа на увеличение рельефности и проработки мышц вовсе не означает, что вы потеряете драгоценные килограммы мышечной массы, над которыми так много трудились. В этой статье будут описаны 9 стратегий, чтобы помочь вам удержать как можно больше мышечной массы при сушке.


Когда вы работаете на износ, чтобы достичь своей цели, вполне понятно, что полученные результаты приобретают для вас большую ценность. Вспоминая все те тяжёлые тренировки в зале, ради роста мышц, вы ни за что не захотите потерять и грамма мышечной массы!

Но вы, возможно сами того не понимая, именно это и будете делать, работая на жиросжигание в погоне за каменными мышцами. Когда вы следуете диете с низким содержанием калорий, чтобы стать очень сухим, нужно сохранять невероятно тонкий баланс для максимизации потери жировой массы и минимизации потери мышечной.

Данные советы помогут склонить чашу весов в вашу пользу, чтобы удержать как можно больше мышечной массы.

1. Внимательно следите за своим ежедневным дефицитом калорий.


Ничего, казалось бы, не говорит об успехе в процессе жиросжигания больше, чем падение килограмм на весах. Но это скорее предупреждающий знак, ведь вы теряете значительную мышечную массу вместе с жиром.

Чтобы свести к минимуму потери мышечной ткани при соблюдении диеты с низким содержанием калорий, стремитесь терять не больше 0,5-1,0% от веса тела в неделю. Это равняется примерно 0.4 - 0.9 килограмм в неделю для 90-килограммового человека. Более сильная потеря в весе, скорее всего, будет стоить вам мышц.

Во время диеты, лучше всего начать с определения того, сколько вам нужно есть для того, чтобы поставить себя в дефицит калорий. Популярный и удобный метод, начать с интернет-фитнес-калькулятора, который оценивает суммарный суточный расход энергии (TDEE – total daily energy expenditure). Этот простой в использовании калькулятор потребует от вас предоставить некоторую базовую информацию: ваш размер, предпочтения в физических упражнениях, и цели. Затем он оценивает количество калорий (и макросы) в день, чтобы помочь вам достичь этой цели.

Взвешивайтесь часто, так вы можете отслеживать ваши успехи и вносить необходимые коррективы. Если ваш вес не снижаться, вы не в дефиците, однако, если вы сбросите килограмм в первые 7-10 дней (отчасти из-за потери жидкости), вы на правильном пути. Продолжайте дальше соблюдать свою диету, пока ваш вес не перестанет падать. В этот момент, сократите калории еще на 10-20 процентов, чтобы возобновить дефицит калорий.

2. Увеличьте потребление белка при диете


Сократите получение калорий из жиров и углеводов к минимуму, получайте большую часть калорий благодаря белкам.

Важность белка проявляется не только в массонаборе. Если вы сидите на диете, белок является важным союзником, белок замедляет пищеварение и провоцирует выброс подавляющих аппетит гормонов, которые помогают подавить голод. Потребление слишком малого количества белка может привести к использованию, трудом заработанных мышц, для получения организмом энергии. Исследования показывают, потребление примерно 2.7 грамма белка на килограмм веса тела является оптимальным для минимизации потерь мышечной массы во время диеты, особенно во время низкокалорийной или длительной диеты. [1,2]

Увеличение количества потребляемого белка не должно происходить за счет превышения допустимого уровня калорий. Снижайте количество калорий за счёт снижения потребляемых жиров и углеводов.

3. Употребляйте углеводы перед и после тренировки.


Так как вы урезали потребление главного источника энергии для вашего дела (углеводов), то вполне естественно, что ваша энергия начнёт быстро истощаться. Но ведь вам по прежнему нужны продуктивные тренировки в зале? Как быть?

Для решения данной проблемы подойдёт одна нехитрая стратегия. Употребляйте большую часть углеводов вашего ежедневного рациона перед и после тренировки. Это даст вам энергию для ваших тренировок и восполнит количество потраченного гликогена.

Коричневый и дикий рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, фасоль, бобовые, фрукты и овощи должны составлять большую часть вашего рациона на протяжении дня. Они медленно перевариваются и обеспечивают вас, таким образом, «Медленной» энергией, которая вам понадобится для тренировок.

Однако вы можете использовать и быстроусваиваемые угледовы. Самое подходящее время для более быстрых углеводов, это период после тренировки, для быстрого восполнения запасов гликогена в мышцах. Так называемое углеводное окно.

4. Сделайте упор на базовых упражнениях, которые задействуют большее количество мышц.


Самый большой страх среди тяжелоатлетов, которые соблюдают диету - потеря мышечной массы и силы. Скорректируйте свои тренировки, чтобы предотвратить это.

Во-первых, загрузите ваши тренировки базовыми упражнениями, в которых несколько суставов и мышц работают в унисон.

Базовые упражнения включают в себя приседания, жим, различные тяги, армейский жим и т.д. Изолирующие упражнения включают в себя махи, разведение рук, сгибания-разгибания ног, различные упражнения с верхним блоком и т.д, в которых движения происходят только в одном суставе.
Так как базовые упражнения задействую в работу больше мышц, чем изолирующие, то они помогают поддерживать мышцы в хорошем состоянии и сохранять скорость метаболизма, замедление которого обычно происходит при соблюдении низкокалорийной диеты.

Также благодаря базовым упражнениям, вы будете использовать большие веса, чем при изолирующих. Что спровоцирует высвобождение анаболических гормонов, которые окажут потрясающий эффект усиления мышц и сжигания жира. Это вовсе не значит, что вы должны избегать изолирующие упражнения. Это практически невозможно при работе на плечи, бицепс и трицепс. Просто сделайте упор на базовые.

5. Используйте большие веса.


Существует неправильное представление о том, что большее количество повторений это ключ к сжиганию большего количества калорий за подход. Проблема заключается в том, что для этого вам придётся уменьшить веса, с которыми вы работаете, из-за чего вы потеряете стимулирующие рост силы и массы условия.

Рост мышц становится оптимальным, если вы выберете такую нагрузку,  при которой сможете сделать максимум 8-12 повторений. В то время как оптимальный вес для развития силы, это вес при которым вы сможете сделать максимум 1-6 повторений. Когда вы делаете 25 повторений с легким весом, акцент смещается на построение мышечной выносливости. Это качество делает мышцы более эффективными при аэробных нагрузках, но это мало влияет на размер мышц.

А ваша цель здесь заключается в поддержании мышечной массы и силы как можно больше при диете, ничто не вызывает атрофии быстрее, чем отсутствие стимулирующих рост мышц условий. По крайней мере, к началу тренировки, пока вы ещё не устали, обеспечьте эти условия мышцам, выбрав средние-тяжёлые веса. Исследования показывают, что тренировки с более тяжелым весом помогают сжигать калории более высокими темпами дольше, чем при использовании более низких весов.[3]

6. Избегайте длительных тренировок, увеличьте их эффективность.


Длинные, затянувшиеся тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой — опасная комбинация. Такими тренировками вы спровоцируете выработку гормона кортизол. В то время как гормон тестостерон связан с анаболизмом (рост мышц), кортизол связан с катаболизмом (распад мышц, для получения организмом энергии).

Считается, что тренировка должна быть не более часа. Такая теория пока не имеет подтверждений исследованиями, но ясно одно, чем дольше длится ваша тренировка, тем выше уровень кортизола.[4] Долгие тренировки позволяют увеличить количество потраченных калорий, но они также увеличивают уровень кортизола, что ведет к потере мышечной массы. Решение данной проблемы состоит в том, чтобы уменьшить время отдыха между подходами, увеличивая таким образом количество проделанной работы за 1 час.

Используйте методы увеличивающие работу за 1 подход. Дроп-сет, подразумевает снижение веса на 20-25%, когда вы достигли мышечного отказа и быстрое продожение подхода. Супер-сет подразумевает сочетание двух упражнений в одном подходе без отдыха между ними. Можете даже попробовать методику EDT (тренинг с наращиванием плотности). Подробности об этих методиках смотрите в других статьях.

Такие приемы намеренно интегрируются в ваш отдых между подходами либо сокращают его, что влияет на ваш общий уровень силы. Даже если вы сохраните подобные методы на вторую половину тренировки, вы все еще можете получить существенный стимул для роста силы в начале занятия. Хорошо продуманный заранее план имеет огромное значение для получения максимального результата.

7. Делайте кардио, которое помогает поддерживать мышечную массу.


Ваш план на избавление от последних нескольких килограмм жира может включать в себя дополнительные кардиоупражнения. 

Низкоинтенсивное стабильное кардио раньше было довольно популярным для культуристов в предсоревновательной стадии, они часто бегали несколько часов в день. На сегодняшний день популярна высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Она заключается в чередовании интервалов с максимальным усилием и поддерживающих интервалов. Типичным соотношением будет 1 к 4, например, 15 секундный интервал с максимальным усилием, после чего 60 секунд с минимальным-средним усилием. Высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет метаболизм (что увеличивает количество сжигаемых калорий) не только на время тренировки, но и на следующие 24 часа (так называемое избыточное посттренировочное поглощение кислорода или EPOC). Это означает, что вы увеличиваете сжигание калорий на весь день.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка уже показала свои преимущества в некоторых исследованиях, а именно в улучшении композиции тела (уменьшение жировой массы, увеличение сухой массы). Также улучшаются кардиореспираторная система, физическая работоспособность, чувствительность к инсулину, что несомненно хорошо для людей, которые хотят иметь здоровое и сильное сердце.[5]

8.    Используйте добавки для борьбы с усталостью, улучшающие анаболизм и уменьшающие катаболизм.


До сих пор статья прошла тревожные понятия: усталость, низкая энергия, мышечный катаболизм. Никто и не говорил, что будет легко. Итак, давайте рассмотрим, как некоторые добавки могут помочь в столь не лёгком деле.

Зная, как важен белок для этапа сушки, начните с качественного сывороточного протеина. Сыворотка стимулирует синтез мышечного белка и замедляет его распад. Увеличение потребления белка также связано с более высоким уровнем насыщения (ощущение сытости) и термогенезом (расход энергии).[6]

Если вы ищете эффективный предтренировочный комплекс, убедитесь, что он содержит кофеин. Исследования показали, кофеин-содержащие добавки могут повысить скорость распада жира и уменьшить воспринимаемые нагрузки во время тренировок.[7,8] кроме того, экстракт зеленого чая—в частности ЭГКГ, основной ингредиент в экстракт зеленого чая—помогает повысить скорость метаболизма.[9] Данная комбинация показала себя очень эффективно в жиросжигании и увеличении энергии для тренировок.[10]

Некоторые типы жиров, такие как рыбий жир, могут помочь вам уменьшить жировые отложения, попутно способствуя увеличению сухой массы тела.[11,12]. Некоторые исследования предполагают, что добавки с Омега-3 жирными кислотами повышают уровень синтеза белка, что ведет к увеличению мышечной массы.[13]

Еще одна полезная добавка - бета-аланин. Во время занятия, накапливаются ионы водорода из-за увеличения интенсивности тренировки, которые снижают уровень рН в крови и способствует усталости. Карнозин, дипептид молекула, которую бета-аланин стимулирует к выработке в вашем организме, служит для буферизации ионов водорода. Добавки с бета-аланином увеличивают уровень карнозина и позволяют работать при более высокой интенсивности в течение более длительного периода времени.[14]

9. Восстановление имеет огромное значение!


Напряжённые тренировки. Жёсткий подход к кардио. Диета с ограниченным количеством калорий. Ваш организм идет по тонкой грани между потерей жира и потерей мышц, на рост которых вы потратили огромное количество усилий и времени.

Вот почему адекватное восстановление становится так важно. Время простоя после физической активности может помочь подавить уровень кортизола, так что полноценный ночной сон является особенно важным. Нужно спать не меньше 8 часов. «Подзарядка» каждый день может не только помочь зарядить внутренние батареи, но и обновить свой ум, чтобы вы были готовы приложить максимальные усилия каждую тренировку.

С помощью этих советов ваша битва с катаболизмом, в процессе сушки, будет выйграна, с минимальной потерей мышечной массы! Удачи!

Список использованных источников:


1) Butterfield, G. E. (1987). Whole-body protein utilization in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5 Suppl), S157-65.

2) Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.

3) Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

4) Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587-591.

5) Gillen, J. Low-volume, high-intensity interval training: A practical fitness strategy, WellSpring, 23(4).

6) Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism, 5(1), 8.

7) Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1977). Effects of caffeine ingestion on metabolismand exercise performance. Medicine and Science in Sports, 10(3), 155-158.

8) Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism: Clinical and Experimental, 49(1), 101-107.

9) Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity, 15(6), 1473-1483.

10) Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. (2010). Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 704-713.

11) Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.

12) Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31.

13) Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.

14) Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.

24.11.2016
К другим статьям