7 советов, которые помогут увеличить рабочий вес



Если вы хотите стать сильнее и набрать больше мышечной массы, сфокусируйтесь на добавлении весов, с которыми вы тренируетесь, с помощью данных советов.

В то время, как вы всегда можете изменить количество повторений и подходов, добавление веса является необходимым шагом для прогрессирования.

Если вы достигли тренировочного плато и перестали прогрессировать, попробуйте воспользоваться советами из данной статьи.

Совет 1. Используйте кофеин.

 

Если вы тренируетесь без использования различных предтренировочных комплексов с содержанием энергетических средств или кофеина, вы многое упускаете. Кофеин один из самых популярных энергетиков, обеспечивающий  дополнительными физическими ресурсами для тренировки и улучшает психический настрой.  

Для лучших результатов, начните с приёма 200 мг. кофеина  за 30 минут до тренировки и увеличивайте дозировку по необходимости. Ваша идеальная дозировка в основном зависит от уровня чувствительности к кофеину и регулярности употребления. Поэкспериментируйте с кофеином, чтобы понять как наиболее эффективно его использовать, но не перестарайтесь.

Предупреждение: Слишком много кофеина нарушит сон и приведёт к истощению ЦНС. Больше не всегда лучше.

Совет 2. Выполняйте один лёгкий, разминочный подход, перед подходами с большими весами.

 

Одна из самых больших ошибок которую допускают многие лифтеры это начало выполнения упражнения сразу с большим весом, без должного разминочного подхода. Даже если вы перед тренировкой хорошо разогрелись, этого недостаточно, чтобы подготовить мышцы к высокоинтенсивным подходам с высоким весом.

Попробуйте выполнить разминочный подход с 40-50% от вашего максимального веса перед первым подходом. Выполняя разминочный подход, сфокусируйте внимание на мышцах, над которыми вы работаете. Ваша главная задача активировать мышцы и настроить их на выполнение упражнений с высокими нагрузками.

Каждое мышечное волокно должно быть разогрето и готово к сокращениям до того как вы начали выполнять упражнение с высоким весом. Как уже было сказано выполнение упражнения с использованием высокого веса без разминочного подхода крайне нежелательно, но так же стоит избегать постепенного повышения веса до своего рабочего при выполнении упражнения, это чревато истощением мышечной выносливости и растрате сил на низкоинтенсивный тренинг до начала работы со своим весом.

Совет 3. Визуализируйте выполнение подхода.    


Профессиональные спортсмены часто прибегают к этому методу. Это является очень хорошей ментальной подготовкой, представить как вы выполняете тяжёлое упражнение с идеальной техникой.

Обязательно попробуйте на ближайшей тренировке. Перед залом или непосредственно рядом с тренажёром выделите немного времени и представьте как вы поднимаете вес. Визуализация поможет вам настроиться на упражнение, подготовит ваш мозг и придаст уверенности в своих силах. Чем чаще вы применяете данную технику, тем эффективней она будет становиться.

Одна лишь визуализация не увеличит магическим образом ваш рабочий вес. Однако в сочетании с упорством и трудолюбием эффект не заставит себя ждать.

Совет 4. Подберите музыку для тренировки.


Правильно подобранная музыка может значительно поднять мотивацию перед выполнением упражнения, было бы глупо это не использовать. Главное выбрать музыку, которая заряжает вас энергией.

Когда вы найдёте ту самую музыку, сохраните её для основных упражнений. Не слушайте её без необходимости, особенно вне зала. Главная идея заключается в выработке своего рода рефлекса, вы слушаете музыку, которая задействует данный рефлекс и частично увеличивает ваши показатели, помогая тренироваться более эффективно.

Не стоит недооценивать музыкальную составляющую для тренировок. Многие известные атлеты используют этот метод.

Совет 5. Продумайте своё питание, предшествующее тренировке.


Вам наверняка известно, что предтренировочное питание является критически важным компонентом для оптимальных результатов. Но идеально ли вы продумали ваш рацион перед тренировкой или вы просто используете стандартный приём пищи с углеводами и белком за час или два до тренировки?

В то время как неопределённого набора макроэлементов, поступающих в ваш организм с приёмом пищи, будет достаточно для стандартных тренировок, для тренировок нацеленных на рост силовых показателей в условиях тренировочного плато, предтренировочный рацион должен быть выверен до мелочей. Иначе ваше тело не будет получать то, что ему нужно.

Многие предпочитают не употреблять пищу с содержанием углеводов за час-два до тренировки, потому что большое количество углеводов перед тренировкой вызывает у них тошноту или слабость во время занятий, уменьшая их шансы на достижение максимальных результатов.

Поэкспериментируйте со своим предтренировочным питанием. Понаблюдайте за реакцией своего организма. Углеводы необходимы для роста мышц и их восстановления, но попробуйте немного сократить их долю в приёме пищи перед тренировкой и сделать необходимые выводы, как это влияет на ваши показатели.

Перераспределите углеводы следующим образом: большое количество углеводов и белков на завтрак, углеводы и белок в обед, еду богатую белком и небольшим количеством углеводов после обеда незадолго до тренировки. Убедитесь, что получаете необходимое количество «качественных» углеводов, у вас не должно возникнуть проблем с низким уровнем глюкозы в крови. И тогда, возможно, вы заметите скачок в ваших силовых показателях.

Совет 6. Тренируйтесь в негативной фазе упражнений.


Один из лучших способов для роста силы и преодоления застоя в показателях — фокус на негативной фазе в подходах. Негативная фаза — фаза во время которой мышца, находящаяся под нагрузкой растягивается, а не сокращается, например в приседе негативной фазой является момент опускания вниз, фаза подъёма веса называется позитивной. 

Для некоторых полезность фокусировки на негативной фазе может показаться неочевидной. Ведь позитивная фаза влияет на взрывную силу, чем же тогда полезна работа над негативной? Сокращение невозможно без растяжения, что делает негативную фазу неотъемлемой частью выполнения упражнения (кроме некоторых исключений). Уделяя больше внимания негативной фазе, мышцы привыкают к большим нагрузкам. При акценте на негативной фазе, позитивную вам помогает выполнять партнёр, пусть только и на растяжение, но таким образом вы сможете выполнять упражнение с большими весами, мышцы адаптируются к большей нагрузке, что существенно поможет увеличить силовые показатели.

Важно заметить, что акцент на негативной фазе положительно влияет не только на рост силы, но и на рост мышечных волокон. Дело в том, что мышцы испытывают непривычную нагрузку, включая дополнительные мышечные волокна в работу, которые могли раньше не работать при подъёме веса, это стимулирует рост мышечной массы. При выполнении упражнения старайтесь выполнять его плавно как при подъёме так и при опускании.

Совет 6. Попробуйте другой зал.


Если вы тренируетесь в одном зале на протяжении нескольких месяцев или лет, смена обстановки поможет простимулировать ваш мозг выйти из стресса от силового застоя, что повлияет на ваши силовые показатели.

Либо просто поменяйте порядок упражнений, дни тренировок, время для тренировок. Возможно, это звучит глупо, но порой небольшое изменение в рутине даст вам хорошую психостимуляцию и поможет взять новые веса. Это не всегда работает, но стоит хотя бы попробовать.

01.08.2017
К другим статьям