4 ошибки в работе над плечами


Не прогрессируете в зоне плеч? Избегайте ошибок указанных в данной статье и вы увидите горы там, где совсем недавно были камушки.

Плечи играют важную роль в почти в любой тренировке. Вы используете плечи для того чтобы толкать, тянуть, грести, даже некоторые упражнения на нижнюю часть тела, например приседания (всё-таки штанга лежит на ваших плечах). Именно поэтому все хотят большие и сильные плечи.

Если вы новичок в тренажерном зале, риск выработать плохую привычку выполнять упражнение неправильно очень высок. В данной статье вы узнаете о четырёх распространённых ошибках при работе на плечи. Избегайте их и вы значительно увеличите эффективность тренировок.

1. Резкое повышение интенсивности.


Да, хорошая разминка может занять несколько минут вашего времени, но эти минуты будут потрачены с пользой. Хорошо разогретое тело ускоряет поступление крови в мышцы, подготавливая ваши плечевые суставы и запястья к нагрузкам, а также улучшает гибкость. Помимо этого, хорошая разминка позволяет лучше чувствовать мышцы, что очень важно при  фокусировке на определённых мышцах при выполнении упражнения.

Прежде чем начать тренировку плеч, выполните разминку. Согните руки в локтевых суставах и вращайте их внутрь и наружу, затем растяните мышцы плеч и рук, хорошо разомните кисти. Обязательно выполните разминочные подходы к каждому упражнению. Это не займёт больше 5 минут, но вы будете полностью готовы для того, чтобы хорошо нагрузить ваши плечи.

2. Жертва техники ради веса.


Базовое правило работы с железом: вы должны контролировать вес, а не наоборот. Используйте связь мысли-мышцы, чтобы изолировать зону плеч и прочувствовать работу мышц как можно сильнее. Подбирайте правильный вес, чтобы сохранять правильную форму выполнения упражнения и фокус, это верный способ увеличить силу и улучшить форму ваших плеч.

Запомните, чем выше вес, тем больше шанс получить травму. Для получения стабильного долгосрочного прогресса сфокусируйтесь на своих рабочих весах.

3. Выполнение только жимовых упражнений.


Самые популярные упражнения на грудь и плечи это различные вариации жима: штанга, гантели, тренажёры, тренажёр Смита и т. д.

Но есть много других хороших упражнений для тренировки дельт, в которых не нужно выполнять движение жима. Например, подъём штанги перед собой на прямых руках, отличное упражнение, чтобы изолировать передние дельты. Если выполнять это упражнение правильно, то нагрузка на кисти, плечевые и локтевые суставы гораздо ниже, чем при жимах.

4. Рутинные упражнения.


Большинство спортсменов выполняют одни и те же упражнения на плечи: жим гантелей, подъём в наклоне, шраги для трапеций и т. д. Эти упражнения популярны, потому что помогли многим улучшить свои плечи, но возможно настало время перейти на другой уровень?

Если вы перестали прогрессировать в плечах начните тренировать другие пучки дельт. Попробуйте вертикальную тягу в тренажёре, это упражнение хорошо проработает ваши задние дельты. Используйте гири или блины вместо гантель. Другими словами смените набор упражнений, чтобы встряхнуть свои мышцы.

 

22.11.2017
К другим статьям